Circa 1.500.000 anni fa l’uomo inizio a muoversi in posizione eretta. La razza umana nel corso del tempo si è evoluta e ha progressivamente migliorato la deambulazione, la corsa e tutta la movimentazione sia degli arti inferiori che di quelli superiori.

La posizione migliore dove il nostro apparato muscolo-tendineo e scheletrico “soffre meno” è quella di stare perfettamente eretti appoggiati su tutti due gli arti inferiori in maniera bilanciata. Ho sottolineato soffre meno perché anche se stiamo eretti e fermi un lavoro muscolare importante esiste ed è quello di sostenere tutto il peso del nostro corpo. Anche stare in posizione supina non è ideale perché nei punti dove appoggiamo, la distribuzione anomala dei pesi creerà delle pressioni che andranno ad influire sulla muscolatura e sulle ossa sebbene in parte minimizzato dalla possibilità in fase di riposo di adagiarci su dei supporti costruiti con materiali sempre più performanti. 

Passiamo alla posizione da seduti che è quella che a noi interessa di più. La postura corretta che ognuno di noi dovrebbe tenere in posizione da seduto è quella di avere le cosce rispetto alla schiena (femore-colonna vertebrale) e le gambe rispetto alle cosce (tibia-femore) con un angolo di 90° tutto l’opposto della nostra posizione in bicicletta. Deduzione logica, la posizione in bicicletta è alquanto logorante per il nostro organismo. Vediamo allora come limitare i danni che noi portiamo sistematicamente quando pedaliamo.

 A questo punto si può dire che la posizione più corretta per andare in bicicletta è quella illustrata nella foto. Quando si pedala con una city bike abbiamo i piedi ben appoggiati su dei larghi pedali, una sella larga molto comoda e magari ammortizzata e la schiena ben eretta.

Questa posizione non carica di tensioni particolari la parte muscolo-scheletrico del nostro corpo ma nello stesso tempo non favorisce la massima prestazione dei nostri muscoli e tanto meno aiuta sotto l’aspetto aerodinamico. Bene, allora serve un compromesso, una posizione che certamente alla lunga può dare dei problemi ma che comunque possa aumentare la prestazione in fase sia di spinta, di recupero e a livello aerodinamico. 

Un errore che molti ciclisti fanno è quello di volere posizionarsi o farsi posizionare in bicicletta come i corridori visti in televisione o a seguito di corse importanti, posizioni queste molto spesso non coerenti con la loro prestazione fisica ovvero, diciamo che determinate posizioni e di conseguenza il lavoro muscolare espresso da esse possono essere sostenuti solamente da atleti con un grado elevato di allenamento dove tutte le parti muscolari, tendinee, articolari a partire dai piedi fino ad arrivare ai muscoli cervicali coinvolgendo l’addome, fianchi, spalle e braccia vengono interessati in maniera massimale. La contrazione e relativa estensione dei muscoli generano determinate forze che se tutto il nostro organismo non è ben allenato possono portare alla lunga ad infiammazioni dei legamenti e soprattutto ad un lavoro articolare incorretto con danni irreversibili.

Misure bicicletta, argomento questo che non vado ad puntualizzare perché sono convinto che in linea di massima un ciclista cercherà di usare una bicicletta con misure del telaio “abbastanza” adeguate alla sua morfologia sebbene anche su queste misure si possa giocare sui centimetri e no come dicono molti “il centimetro fa la differenza” (valido solo per l’altezza della sella), logico che un ciclista da un metro e novanta troverà difficile se non impossibile mettersi in sella ad una bicicletta adeguata per una persona da un metro e sessanta. Comunque avendo un telaio con misure anche prossime rispetto alla statura possiamo dire che modificando i vari componenti intercambiabili, attacco manubrio da 60/140mm, reggisella con offset da 0/25mm e registro sella (in casi estremi anche misura delle pedivelle) si può arrivare al posizionamento corretto in bicicletta senza grandi difficoltà dando per scontato la misura del manubrio pari alla larghezza delle spalle e la sella calibrata con l’angolo della punta rivolta leggermente verso il basso. Non fatevi forviare da misure risultanti da dati matematici degne di un luminare universitario che mai sarete in grado di verificare e nemmeno non ascoltate quando sentite dire che con pochi millimetri di variazione sulla posizione potete migliorare le vostre prestazioni atletiche in maniera sensibile.

Iniziamo a vedere come posizionarsi in "sella" in maniera semplice e senza alcun accessorio particolare. I parametri fondamentali per posizionare un ciclista in sella sono tre:

1. 1. Posizionamento tacchette nelle scarpe a sgancio rapido
2. 2. Altezza sella
3. 3. Asse ginocchio metatarso

1.1 Il posizionamento corretto delle tacchette è semplice, la tacchetta va fissata alla scarpa in corrispondenza della linea retta del primo metatarso (retta dall'ossicino del metatarso dell'alluce, praticamente appena sotto il punto dove si manifesta l'alluce valgo), facile da localizzare. Alcuni hanno la tendenza a posizionare le tacchette in posizione più avanzata, questo permette di avere una maggiore resa in fase di spinta che però va poi a diminuire rispetto al posizionamento esatto in fase di trazione del piede pertanto il vantaggio iniziale viene azzerato. Con la tacchetta avanzata possiamo avere anche un'altro problema sopratutto nei mesi invernali, la pressione esercitata sul pedale dalla posizione avanzata della tacchetta può fare insorgere una carenza di circolazione sanguigna verso le dita dei piedi con la conseguenza al raffreddamento, ecco che spesso d'inverno ci troviamo a pedalare con il piede caldo e magari sudato e le dita dei piedi congelati. Qualche millimetro di differenza non determina conseguenze tragiche o differenze prestazionali sensibili, si può però con tecniche di pedalata corrette ottimizzare la forza impressa nei pedali migliorando anche di molto le prestazioni.

2.1 L’altezza della sella è il parametro più importante. Questo non determina una difficoltà maggiore nel trovare la posizione esatta anzi al contrario. Esiste un piccolo stratagemma, una vecchia regola che porta quasi alla misura perfetta senza andare ad effettuare misurazioni angolari al grado. Indossiamo le scarpe da bici, posizioniamo il pedale destro a ore cinque, questo è denominato “punto morto della pedalata”, saliamo in bicicletta e cerchiamo un appoggio o meglio con l’aiuto di un amico ci posizioniamo con il busto eretto in sella in posizione perfettamente perpendicolare con il pavimento a questo punto portiamo il tallone in appoggio nel pedale, regoliamo il reggisella fino a quando tutto l’arto inferiore risulterà disteso, attenzione a non pendere con il busto dalla parte del pedale o per bilanciare i pesi dalla parte opposta. In fase di pedalata con pedale agganciato e nella posizione di giro nel punto più lontano (massima estensione) vi darà una apertura fra femore e tibia con piede parallelo al pavimento di circa 145°/155°.

3.1 Veniamo all’ultima misura; dopo aver preso uno spago lungo circa un metro e legato ad un capo un peso portiamo il pedale destro con piede agganciato restando in sella a ore tre, praticamente le pedivelle risulteranno parallele al terreno e appoggiamo al ginocchio nella parte anteriore il filo dall’estremità libera, da questa posizione regolando lo scorrimento della sella si dovrà arrivare a fare cadere il peso legato al filo proprio sopra al metatarso praticamente sopra l’attacco delle tacchette. Nel caso che lo scorrimento della sella non fosse sufficiente servirà cambiare il reggisella usandone uno con un offset adeguato. Anche qui serve fare dei distinguo, non possiamo portare questa misurazione in maniera tassativa uguale per tutti, chi fa cicloturismo dove il busto rialzato e il posizionamento sella può essere leggermente arretrato a chi corre una crono dove per esigenze aerodinamiche l’atleta corre portandosi sulla punta della sella con il corpo tutto sbilanciato in avanti assumendo una vera e propria posizione inclinata questa misura diventa assai approssimativa. Alla fine di questa operazione servirà ricontrollare definitivamente l'altezza sella con la stessa metodica vista precedentemente.

 Più difficile da spiegarsi che da farsi, adesso possiamo dire di essere perfettamente posizionati in “sella”. Ho sempre evidenziato sella perché a questo punto serve posizionarsi in bicicletta. L'articolazione dell'apparato muscolo-scheletrico partendo dal coccige fino l’ultima vertebra cervicale è a mio giudizio la zona sottoposta a stress articolare più importante e in questa materia non ho i requisiti e le conoscenze per fornire consigli "sicuri". Ciclisti bloccati anche dopo anni di attività con patologie articolari varie (ginocchia, schiena, cervicali, tendiniti) ne ho visti. Una indicazione di massima la posso dare, se volete pedalare per poche ore la settimana senza alcuna pretesa prestazionale potete posizionarvi con l’inclinazione della schiena come meglio vi trovate, più o meno piegati tenendo presente che se avete dei disturbi a livello lombare è preferibile diminuire l’angolo di inclinazione della schiena allungandovi di più verso il manubrio in modo da tenere stesi i muscoli lombari e questo lo potete raggiungere aumentando la  misura del supporto manubrio, se invece ci fosse la presenza di disturbi cervicali servirà adoperarsi all’opposto accorciando l'attacco manubrio in modo da rialzarsi sul manubrio stesso e questo per dar modo alla nuca di comprimere meno sui muscoli cervicali. Se i vostri obiettivi sono la competitività, correre in corse agonistiche o semi agonistiche o praticare il ciclismo in maniera assidua e continuativa con uscite periodiche frequenti con prestazioni medio-alte allora serve per primo sincerarsi del buono stato di tutto l’apparato muscolo-scheletrico che sarà appurato solo dopo una visita da un buon ortopedico. Serve poi trovare l’inclinazione ottimale con la schiena, posizione questa molto soggettiva, questo anche in base alla tipologia di corsa, di bicicletta che si va ad usare e dall’esperienza acquisita nel tempo ma importante e non sottovalutare mai l’insorgere di problemi fisici anche se piccoli che nel tempo possono portare a gravi patologie e per questo serve periodicamente sottoporsi a controlli diagnostici adeguati.

Campioni si nasce, madre natura dona ad alcuni della razza umana delle proprietà superiori che con tanto sudore, sacrificio e a volte dolore certi atleti riescono a trasformarle in prestazioni eccelse. A loro le piccole differenze di posizione in bicicletta possono aiutare a togliere quel decimo di secondo che molte volte significa la gloria. Per noi comuni mortali le piccole differenze di posizione in bicicletta potranno solo modificare la nostra prestazione in maniera marginale e limitata.

Qualsiasi movimento umano è un fenomeno estremamente complesso che coinvolge l’apparato muscolo-scheletrico sotto il controllo volontario del sistema nervoso centrale, noi non siamo in grado di controllare il sistema nervoso centrale e nemmeno l’apparato muscolo-scheletrico.